ASUPAN NUTRISI UNTUK VEGETARIAN.

Burger tahu, keju sayuran, sosis nabati, dan protein nabati, bertekstur seperti daging, adalah contoh dari berbagai jenis makanan vegetarian di supermarket, yang kian hari kian diminati banyak orang. Menu vegetarian juga banyak ditemui di restoran, seperti pasta salad, bean burritos, dan sandwich dengan panggang jamur Portobello dilapisi dengan cah bawang bombay dan paprika. Atau, kari kacang lentil, cah sayuran Lohan, dan sapo tahu. Semuanya sangat menarik dan lezat, menambah variasi menu dan jenis makanan baik pada penganut vegetarian atau bukan. Yang bukan vegetarian tentunya dapat merasakan cita rasa baru olahan makanan nabati yang sedikit berbeda dari makanan "biasa".

Meskipun tidak seluruhnya diperkaya dengan protein dan lemak yang biasanya ditemukan pada bahan makanan hewani, makanan vegetarian tetap dapat memenuhi kecukupan gizi seperti non-vegetarian. Syaratnya, Anda pandai memilih makanan. Bagi vegetarian yang masih mengonsumsi makanan hewani, seperti susu dan telur, kecukupan gizi bukan masalah berarti. Sebab, prinsipnya adalah semakin banyak variasi makanan, semakin mudah kita bisa memenuhi kebutuhan gizi.

Yang mungkin agak "istimewa" adalah para Vegan atau Fruitarian. Pasalnya, makanan hewani mengandung nutrisi yang tidak, ataupun hanya sedikit, dimiliki tanaman, seperti vitamin B12 dan kalsium. Jadi, para Vegan perlu pola makan khusus, dengan memanfaatkan pengetahuan serta kreativitas, agar bisa mendapat sumber protein yang baik dan gizi penting lain, tanpa menyantap produk hewani. Misalnya, asupan makanan yang kekurangan salah satu asam amino esensial (yang diperlukan oleh tubuh, karena tidak bisa dibuat sendiri) bisa diatasi dengan menyantap sumber protein lainnya.

Asupan penting lainnya adalah mikronutrien (zat gizi mikro), seperti riboflavin, vitamin D dan B12, zat besi, seng, yodium, dan kalsium. Riboflavin tersedia dalam sayuran hijau, padi-padian yang dioleh minimal (whole grain), ragi, dan kacang-kacangan.

Sumber vitamin D adalah margarin yang diperkaya vitamin D dan paparan sinar matahari yang cukup. Vitamin B12 hanya terdapat dalam makanan hewani dan cadangan vitamin ini dalam tubuh hanya bertahan hingga 4 tahun. Defisiensi vitamin B12 bisa menimbulkan gangguan anemia, kerusakan saraf, bahkan gangguan jiwa. Namun, ini bisa dicegah dengan minum susu kacang kedelai yang diperkaya dengan vitamin B12, serealia makan pagi siap saji, atau mengonsumsi ragi khusus yang dikembangkan dalam media yang kaya akan vitamin B12.

Sementara untuk zat besi, penganut vegetarian bisa mengonsumsi whole grain, terutama serealia makan pagi siap saji, buah yang dikeringkan, dan kacang-kacangan. Mengingat zat besi dari kelompok ini kurang bisa diserap dengan baik, kita perlu bantuan dari sumber vitamin C. Makanlah segera setelah mengonsumsi sumber zat besi, agar penyerapannya lebih baik. Selain itu, memasak dengan wajan atau panci besi juga bisa meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan.

Asupan seng bisa kita dapat melalui whole grain, terutama serealia makan pagi siap saji dan kacang-kacangan. Namun, penyerapannya relatif sedikit karena terhambat oleh kandungan asam fitat dalam makanan-makanan tersebut. Sumber seng yang lebih baik adalah roti, karena proses peragiannya bisa menurunkan kadar asam fitat. Untuk yodium, gunakan selalu garam yang beryodium.

Yang paling sulit dipenuhi oleh penganut vegetarian adalah kalsium. Jika kita meminum susu kedelai, sebaiknya pilih yang diperkaya dengan kalsium. Sebab, kandungan kalsium susu kedelai murni hanya sekitar 150 mg per gelas. Sementara, susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium memiliki kandungan 500 mg setiap gelasnya. Makanan dan minuman lain yang diperkaya kalsium adalah jus jeruk, tahu, dan serealia makan pagi siap saji. Sayuran hijau juga mengandung kalsium, namun penyerapannya kurang efektif. Alternatif lain adalah dengan mengonsumsi suplemen mengandung kalsium.

Konsumsi asam lemak Omega-3 yang cukup (sedikitnya 1.000 mg sehari) sangat baik untuk kesehatan sistem jantung dan pembuluh darah. Sumber Omega-3 terbaik adalah ikan laut dalam dan minyak ikan. Namun, mereka yang mengikuti paham vegetarian dapat memperolehnya dari minyak nabati yang mengandung Omega-3 seperti minyak canola, kedelai, flaxseed, rumput laut, dan walnut.